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Dona Helena

Entenda melhor o vegetarianismo

Gislaine Engelmann, nutricionista clínica do Hospital Dona Helena,

Vegetariano é o indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carnes, aves, peixes e derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos.

Tipos de vegetarianos

# Ovolactovegetariano – é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.

# Lactovegetariano –não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

# Ovovegetariano – não utiliza leite e laticínios, mas faz uso de ovos.

# Vegetariano estrito – não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.

# Vegano – é o vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.

# Flexitariano/semivegetariano: é o indivíduo que come carne branca até três vezes na semana.

A base da alimentação vegetariana deverá ser variada, contendo cereais (arroz, quinoa, painço, aveia etc.), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, soja), sementes (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, semente de abóbora/girassol/linhaça…), gorduras fontes de ômega 3, vegetais, frutas e algas.

Destaca-se a importância do consumo dos cereais em combinação com as leguminosas para possibilitar a ingestão completa dos aminoácidos essenciais.

A dieta vegetariana deve proporcionar uma ingestão completa de todos os macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) e micronutrientes (com destaque para vitaminas do complexo B, especialmente vitamina B12, ferro, cálcio, zinco, iodo, vitamina D e selênio).

A vitamina B12 pode ser encontrada em ovos, leite e laticínios, porém em vegetarianos será necessária sua suplementação. Deve-se avaliar periodicamente os níveis sanguíneos de vitamina B12, pois mesmo em pacientes ovolactovegetariano, assim como em pacientes onívoros, a vitamina B12 poderá estar baixa.

O ferro é um micronutriente essencial. Existem dois tipos de ferro: ferro heme (origem animal) e ferro não-heme (origem vegetal). Sugere-se que, para potencializar a absorção do ferro não-heme, sejam incluídos alimentos fontes de vitamina C e vitamina A/betacaroteno. Deve-se evitar o consumo, na mesma refeição, de leite e derivados, além de chás (mate, verde, preto), café e vinho. Esses alimentos podem dificultar a absorção do ferro.

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano. Pode ser encontrado em vegetais verdes-escuros (brócolis, couve de Bruxelas, couve, repolho, couve chinesa), sementes (amêndoas, semente de girassol/abóbora/gergelim), feijões, tofu…

É seguro adotar o vegetarianismo/veganismo, desde que o indivíduo receba orientações nutricionais corretas. Uma dieta vegetariana diversificada, incluindo os alimentos já citados, será capaz de suprir a demanda nutricional do indivíduo. Entretanto, se a dieta for à base de alimentos processados e ultraprocessados, deverá ser avaliada suplementação específica com proteínas vegetais e suplementação com micronutrientes. Um superalimento que pode ser incluído na dieta vegetariana é a levedura nutricional (rica em proteína, vitaminas do complexo B, zinco, selênio e demais micronutrientes).

A dieta vegetariana equilibrada é capaz de proporcionar longevidade. Mudar o que você come pode adicionar até 13 anos à sua vida, de acordo com um estudo recém-publicado, especialmente se você começar quando é jovem. A pesquisa, publicada em fevereiro de 2022 no jornal PLOS Medicine, criou um modelo do que poderia acontecer com a longevidade de um homem ou mulher se eles substituíssem uma “dieta típica ocidental” à base de carne vermelha e alimentos processados por uma “dieta otimizada” baseada na ingestão reduzida de carne vermelha e processada e mais frutas e vegetais, legumes, grãos integrais e nozes e outras sementes. Os pesquisadores da Noruega usaram meta-análises e dados existentes do estudo Global Burden of Disease, um banco de dados que rastreia 286 causas de morte, 369 doenças e lesões e 87 fatores de risco em 204 países e territórios ao redor do mundo.

O acompanhamento nutricional é imprescindível para montar um planejamento alimentar individualizado adequando os macro e micronutrientes necessários. O nutricionista será responsável pela prescrição de suplementos alimentares para tratar ou prevenir deficiências nutricionais.

Referências

FADNES, L. T.; ØKLAND, J-M.; HAALAND, Ø. A.; JOHANSSON, K. A. Estimando o impacto das escolhas alimentares na expectativa de vida: um estudo de modelagem. PLOS Medicine, vol. 19, n. 3, e1003962. 2022. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889

Sociedade Vegetariana Brasileira (2022). Disponível em: https://www.svb.org.br/